Rutina Full Body Calistenia

RUTINA FULL BODY CALISTENIA PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR:

Os presentamos un programa de entrenamiento de hipertrofia mediante el uso del peso corporal. El siguiente
programa está pensado para personas que disponen de 3 días a la semana para realizar sus entrenamientos. Responde
a un modelo de periodización de tipo ondulante diario. El primer día trabajamos ejercicios pesados. Este primer día es
necesario ajustar la carga añadiendo el peso que necesitemos para realizar 5 repeticiones pudiendo realizar un máximo
de 6-7. El segundo día debemos ajustar la carga y añadir peso si es necesario para realizar 12 repeticiones pudiendo
realizar un máximo de 13-14. El último de día es de repeticiones altas. Este día debemos tratar de aproximarnos o
alcanzar fallo muscular en la última serie.

Instrucciones de uso:

Ejercicio: Nombre del ejercicio que debemos realizar. Cuando leemos 1A, 1B… esto quiere decir que esos dos ejercicios están combinados. Es decir, vamos alternando una serie de cada uno hasta finalizar el conjunto de series.

Series: Es el conjunto de repeticiones que hacemos de cada ejercicio.

Repeticiones: Número de veces que realizamos cada ejercicio en cada serie.

Tempo: 30X0 (3 segundos fase excéntrica, 0 segundos pausa, X subida explosiva, 0 segundos pausa).

Descanso: tiempo que dejamos de recuperación después de cada serie.

EEP: Es una escala de esfuerzo percibido. Valoramos en una escala del 1 al 10. Los días 1 y 2 debe situarse entre un 8 y 9. El día 3 debe ser un poco mayor 9 y aproximarse al 10.

Rutina confeccionada por Nacho Varela Suárez