Como planificar tu rutina de Calistenia

Como muchos me pedís constantemente lo mismo, en este artículo hablaremos de como planificar una rutina de calistenia dependiendo de objetivos.

Para escribir este articulo he decidido pedir ayuda a mi amigo Eneko Baz uno de los mayores referentes en el mundo del entrenamiento y un maestro para mí. Podéis seguir su trabajo en www.bazmanscience.com .

Lo primero que debemos diferenciar son las categorías de los ejercicios para dividir nuestros días de entrenamiento y definir nuestros objetivos. Las diferentes categorías de los ejercicios son las siguientes:

• Dinámicos – Ejercicios de fuerza en movimiento (Dominadas, muscle up, fondos..)
• Estáticos – Ejercicios de fuerza isométricos (Front lever, Planche, el pino…)
• Freestyle – (En realidad aquí entrenamos cuerpo completo y combinamos ambas categorías)

Una vez tenemos claras las categorías debemos de tener en cuenta el nivel de entrenamiento en el que estamos, esto predefinirá de forma diferente el tipo de planificación y como estructuraremos las diferentes rutinas. Quiero dejar claro que no solo hay una forma de hacer una rutina sino mil formulas diferentes que pueden llegar al mismo objetivo.

Para que tengamos claro nuestro nivel de entrenamiento tendremos en cuenta el tiempo de entrenamiento y los ejercicios obtenidos, los niveles serán los siguientes:

1. Principiante – recién iniciado en el mundo del entrenamiento.
2. Intermedio – Controlando al menos uno de los principales ejercicios estáticos (Plancha o Front lever) y varios ejercicios dinámicos.
3. Avanzado – Controlando la gran mayoría de los ejercicios dinámicos y varios ejercicios estáticos.

Ahora que ya nos hemos situado y sabemos mas o menos que nivel tenemos quería contaros un par de términos que son importantes a la hora de planificar una rutina estos son microciclo, mesociclo y macrociclo.

• Macrociclo: hace referencia al plan de organización del entrenamiento a nivel general y se puede dividir en anual, bianual y olímpico.
• Mesociclo: este tipo de división se compone de varios bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados son bloques que contienen 1 microciclo de 4-6 semanas con sobrecarga progresiva.
• Microciclo: las unidades más pequeñas del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas normalmente. Los microciclos a su vez se dividen en fases que poseen objetivos concretos, pasando por entrenamientos muy fuertes y cargados hasta entrenamientos de recuperación o descarga.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• Principiantes

Como ya os he contado en muchos videos lo más interesante para principiantes es hacer un trabajo de básicos, dedicar días enteros a hacer trabajo de estáticos, dinámicos y freestyle combinándolos entre ellos. Lo ideal sería hacer entrenamientos con una intensidad no muy alta y un volumen de trabajo controlado.

Para que se os hagan sencillos todos estos conceptos os intentaré plantear un entrenamiento para que os quedéis con la copla, para ello elegiremos 3 objetivos principales (por ejemplo, Muscle up, press a pino y Front lever * No puede ser freestyle ya que deben ser objetivos medibles*) para centrar nuestra rutina y no perdernos un poco. Al ser principiantes intentaremos entrenar unos 4 días semanales e ir entrenando más a medida que mejoramos, estos 4 días los repartiremos de la siguiente forma:

Los días de entrenamiento intentaremos no pasarnos de volumen de trabajo y hacer como mucho 6 ejercicios diferentes. Al tener un objetivo principal intentaremos dedicar 2-3 de estos ejercicios al objetivo principal y los demás pueden ser los ejercicios accesorios que queramos. Por ejemplo, si el día de Front lever hago lanzadas, negativas y una progresión de front lever el resto de ejercicios pueden ser dominadas, fondos y L-sit. Lo más interesante es que sean ejercicios relacionados con el objetivo de ese día, pero no es algo totalmente necesario.

Para principiantes lo más importante al inicio es hacer un poco de todo respetando la intensidad y el volumen de trabajo para tener las mejores adaptaciones posibles sin lesionarnos.

• Intermedios

Para intermedios la planificación se complicará un poco más ya que cada vez tenemos que ser más específicos para lograr mejorar ciertos ejercicios concretos, lo que quiero deciros con esto, es que gran parte del tiempo, tenemos que invertirlo en conseguir los objetivos propuestos.

Aquí si que tocaremos algo de planificación de entrenamiento, ya que dividiremos nuestros entrenamientos en mesociclos con diferentes orientaciones dependiendo de lo que queramos mejorar. Para hacerlo mucho más práctico, os pondré un ejemplo. Imaginaros que entre mis objetivos principales están estos tres: front lever, plancha y bandera humana (No recomiendo más de tres objetivos ya que cuanto más específicos seamos más probabilidades tenemos de conseguir estos objetivos), una vez tenemos ya estos tres objetivos primero haremos la repartición del microciclo la cuál puede ser de la siguiente forma:

Como veis este microciclo es parecido al microciclo para principiantes, pero con la diferencia de que hay un día más de entrenamiento y que todos los días de trabajo están relacionados con los objetivos que tenemos. Como podéis observar haremos varias sesiones de trabajos recordatorios para darle más frecuencia a estos objetivos. Como quiero que este artículo sea muy práctico os pondré un ejemplo de entrenamiento del Dia 1, para ello elegiremos de 6 a 7 ejercicios para esta rutina de los cuales dedicaremos 4 al ejercicio principal y el resto al trabajo recordatorio. Por ejemplo:

• Lanzadas de front lever
• Negativas de front lever
• Aguante en tuck front
• Remos
• Negativas de Bandera
• Aguantes de Bandera

Si os fijáis los ejercicios en color azul corresponden al ejercicio principal de ese día y los demás son los ejercicios del trabajo recordatorio. Una vez tenemos el microciclo planteado con los ejercicios escogidos y las repeticiones toca plantear el mesociclo.

Los mesociclos generalmente serán muy parecidos, lo único que cambiaremos será añadir diferentes matices en cada uno de ellos, por ejemplo, si vemos que el front lever nos cuesta un pelín mas añadir un poco más de frecuencia en el siguiente mesociclo o al contrario si vemos que es demasiado trabajo quitar algunos ejercicios.

Al final una planificación es a base de prueba y error y no daremos con la mejor rutina con la primera planificación sino en base de los ajustes que hagamos a esta.

• Avanzados

Como ya os he dicho antes a medida que tenemos más nivel nos vamos especializando más y debemos especificar más en objetivos concretos para sacar el máximo partido posible. Una vez alcanzado un nivel avanzado haremos mesociclos de especialización en ciertos ejercicios, por ejemplo, un mesociclo de especialización en plancha. Para ello dedicaremos microciclos enteros a este ejercicio y diferentes ejercicios accesorios, una vez completado el mesociclo de especialización en cierto ejercicio podemos especializarnos en otro o apurar aun mas dependiendo del objetivo de cada uno.

Para que os sea más visual os pondré un ejemplo de un microciclo de este tipo:

Como podéis ver la frecuencia de la plancha es mucho mayor en estos microciclos y sobre todo los ejercicios compensatorios para evitar hombros adelantados etc.

Como hemos hecho lo mismo durante todo el articulo os voy a dar un ejemplo de un día dentro de este microciclo para que cojáis ideas:

1. Lean Planche
2. Wall handstand push ups
3. Pseudo planche push ups
4. L sit to tuck planche
5. Fondos
6. Elevaciones con mancuernas

Este seria un entrenamiento dedicado a plancha con ejercicios accesorios para este ejercicio, como os digo siempre vosotros elegís los ejercicios que queréis usar. Si tenéis dudas podéis echar un vistazo a mi articulo de plancha aquí.

Espero que os haya gustado este articulo he intentado que sea de lo mas simple posible dentro de lo complejo que es planificar un entrenamiento. Es muy importante que planifiquéis vuestros entrenamientos y apuntéis vuestros pesos pues os mantendrá motivados y os ayudará a ver si realmente estáis progresando.

Por último, os pido que si os ha gustado este articulo lo compartáis en las redes sociales y os toméis un minuto en darme vuestra opinión a través de cualquier red social.

Un abrazote calisténicos

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