Protocolo de Straddle Planche
El Straddle Planche o Plancha es uno de los movimientos más complejos del entrenamiento con el peso corporal. Mi intención con esta pequeña guía es solventar las dudas en cuanto a métodos de entrenamiento y técnica necesaria para realizar este movimiento.
Lo primero que debemos entender es que la plancha NO es un movimiento sencillo y que lleva MUCHO tiempo conseguirla. Si estas leyendo este blog en busca de soluciones milagrosas, este no es el lugar.
Técnica Correcta
La Plancha, al igual que los demás ejercicios isométricos, tiene una técnica que se debe respetar. Esta consiste en lo siguiente:
¿Como situar las muñecas?
Este es un debate algo subjetivo ya que depende de la movilidad de tus muñecas (la cual deberías entrenar), generalmente la postura más segura y al mismo tiempo más complicada es la del agarre supino. Sin embargo, al ser complicada una variable neutra puede ser útil para empezar (girando 90º hacia fuera la muñeca desde una posición prona) y ganar fuerza para la posición supina. El apoyo supino es el más complicado ya que el punto de apoyo queda mas lejos del hombro al contrario que el prono que el punto de apoyo esta mas cercano e incluso podemos utilizar los dedos como punto de apoyo.
Por último una posición prona es la que menos recomiendo ya que hay un alto grado de lesión si no tienes un excelente nivel de movilidad articular.
¿Se necesita movilidad del tren inferior?
Muchos son los que creen que el tren inferior es innecesario para la plancha, sin embargo potenciar nuestro tren inferior ayuda a la hora de conseguir estabilidad y mantener la “linea” de este movimiento. En cuanto a la movilidad, es imprescindible tener una buena movilidad en el tren inferior, cuanto mas apertura tengamos más sencillo será el movimiento y mejor forma tendremos. Con esto quiero recalcar que no es necesario un espagat completo sino una buena movilidad ya que muchos experimentaréis dolores en la cadera al intentar realizar la plancha straddle.
Ejercicios de fortalecimiento previo
En este apartado os recomendaré algunos ejercicios previos que creo imprescindibles antes de empezar a entrenar la plancha. Estos ejercicios son los siguientes:
Progresiones previas
No quiero realizar mucho hincapié en este apartado ya que la gran mayoria de vosotros os sabeis ya todas las progresiones y diferentes variantes. En el caso de que alguno ande un poco perdido las repasaremos:
Como es lógico si queremos empezar a entrenar este movimiento elegiremos el ejercicio del nivel 1 e iremos progresando gradualmente a medida que avanzamos y progresamos. Todas y cada una de las progresiones deben hacerse con la técnica correcta, si en uno de los pasos perdemos la técnica perderemos todo el progreso.
Como programar el entrenamiento
Como comprenderéis desde mi blog no puedo daros un entrenamiento totalmente personalizado para la plancha pero si puedo daros algunos consejos que os harán más sencilla la programación:
Espero que esta pequeña guía os ayude para todos aquellos que estáis estancados, si tenéis alguna duda hacedmelo saber en los comentarios o por mis Redes Sociales.
¡Un abrazote!
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