Por qué no Deberías dejar de Entrenar y Cómo Recuperarte
septiembre 4, 2022
Al pensar en calistenia seguramente lo primero que vendrá a tu mente son ejercicios de fuerza, algunas figuras estáticas o de freestyle muy vistosas, y también estos ejercicios con lastre, lo que también los hace vistosos y de gran dificultad. La verdad es que la calistenia también es una disciplina que aborda ejercicios cardiovasculares, además, son muy útiles para lograr nuestros objetivos de fuerza, resistencia, o volumen muscular. En este artículo sabrás más sobre la importancia del cardio y la mejo forma de incluirlo en tu rutina de calistenia.
Incluir cardio en tu rutina de ejercicios trae varios beneficios para la salud, los más importantes son:
Este tipo de ejercicios son muy usados por personas que desean bajar de peso y están en lo correcto, el cardio hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para que puedas completar estos ejercicios ya que exigen un gran gasto energético.
Esto ya que la obesidad y un exceso de grasa son factores de riesgo para sufrir de estas condiciones de salud.
El cardio hace un gran trabajo reduciendo los niveles de estrés, previniendo y combatiendo la depresión, y mejorando las habilidades cognitivas.
¡Por supuesto! Aunque para algunos es posible conseguir fuerza y verse marcados sin hacer cardio, si incluyes ejercicios cadiovasculares te ayudará a conseguir tus objetivos mucho más rápidamente. Además, te ayudará a que puedas durar mucho más tiempo en tus rutinas de fuerza al aumentar tu resistencia, por lo que con el tiempo hará que consigas más fuerza y volumen muscular.
Personalmente recomiendo ejercicios de calistenia muy intensos como Jumping Jacks, Mountain Climbers y Burpees.
Aunque existen innumerables formas y entrenamientos de hace cardio, básicamente se pueden agrupar en Cardio de Ritmo Constante y Cardio de Alta Intensidad (conocida como HIIT), ambos son muy útiles, pero se diferencian en la forma en que tu cuerpo hace uso de su energía. En el ritmo constante, tu cuerpo solamente usará grasa como energía, mientras que con el HIIT usará más las reservas de glucógeno. En cuanto al consumo de calorías se ha demostrado que el HIIT es más efectivo y hace que tu cuerpo siga quemando calorías con mayor intensidad hasta por 48 horas.
Adicionalmente, se ha encontrado que el Cardio de Alta Intensidad es el más conveniente para disminuir la grasa corporal sin producir perdidas considerables de masa muscular.
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios que eleven al máximo posible tu ritmo cardíaco por un periodo de tiempo, después descansar completamente y repetir el ciclo, un aspecto muy interesante de este tipo de rutina es que también puedes usar ejercicios que trabajen tu fuerza y potencia.
Bien, ahora que sabes que el cardio es importante para tu entrenamiento y que puede ser muy buen complemento te preguntarás ¿Cómo hace cardio para que ayude en mis objetivos de entrenamiento? Pues bien, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
En este caso la mejor elección será un circuito, en el que trabajaremos el cuerpo completo alternando entre diferentes grupos musculares para cada serie. Se trata de ejercicios muy intensos al ser compuestos, (trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo). A diferencia de ejercicios comunes para cardio como correr o montar bicicleta donde solo estás utilizando un grupo muscular, este ejercicio incorpora todo el cuerpo.
Recuerda que es fundamental la alta intensidad, no te detengas durante la serie y hazlo dando tu máximo esfuerzo. Puedes usar los ejercicios básicos de tu rutina para fuerza, lo importante es que recuerdes la fórmula de entrenamiento en circuito: no descanses entre los ejercicios, descansa 90 segundos entre series y repite al menos cuatro veces.
Algunos ejercicios recomendados para esta rutina serían Push ups (15), Abdominales (15), Dominadas (10), Plancha (40 segundos), o Puentes a una pierna (10 cada una).
Para aumentar masa muscular el HIIT también es un gran aliado, se recomienda hacerlo mediante carrera (sprint), está científicamente demostrado que correr aumenta los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, lo que lleva a un crecimiento muscular más rápido, además, al ser tan intensas las rutinas de sprint no requieren de mucho tiempo.
Una excelente forma de combinar HIIT y Cardio es mediante espacios de dos días, en los que hay un día dedicado a HIIT y el siguiente a tu entrenamiento de fuerza habitual. En cuanto a la rutina de HIIT debería ser suficientemente intenso con 400 metros de carrera y descansos de 60 segundos entre cada carrera.
Para este objetivo es una gran opción el entrenamiento de resistencia, en este no se intenta que el corazón llegue a su máximo ritmo, sino más bien a un 70 u 80%, puedes usar tu ejercicio favorito, como correr, montar bicicleta, o nada, y recuerda tomar tu pulso en medio del entrenamiento para conocer tu ritmo ideal.
Fuentes | bodyweighttrainingarena.com, thenx.com
En realidad no debería regalar esto, es demasiado valioso, son años de aprendizaje. Igual soy demasiado bueno, o igual es una estrategia. Lo cierto es que si te descargas el ebook quizás te saques el muscle up.
