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Cómo conseguir una plancha perfecta: Músculos implicados y errores más comunes
14 agosto, 2017
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3 ERRORES QUE SEGURAMENTE ESTÁS COMETIENDO AL ENTRENAR LA FUERZA Y LA TÉCNICA EN CALISTENIA: CÓMO SOLUCIONARLOS

TeamNordin

Calistenia

ERROR Nº1: No descansar lo suficiente entre series:

Solemos pensar que más es mejor y que a mayor sufrimiento mayores resultados, pero ¿Es esto cierto? La verdad es que NO. Es cierto que descansar poco entre series puede ser importante cuando nuestro objetivo es mejorar la resistencia. Sin embargo, no descansar suficiente entre series es un error cuando nuestro objetivo es mejorar la fuerza o la técnica en un determinado ejercicio.

Cuando nuestro objetivo es mejorar la fuerza debemos descansar suficiente entre series, con el objetivo de mantener la intensidad y poder seguir consiguiendo las adaptaciones que deseamos. Si descansamos poco, tendremos que disminuir la intensidad, con lo que difícilmente seremos capaces de aplicar cada vez más fuerza. Hay que tener en cuenta que este es nuestro objetivo para la mayor parte de ejercicios complicados en Calistenia.

Solución:

Si queremos mejorar la fuerza o la técnica debemos realizar descansos largos (3’-5’). La duración dependerá del carácter del esfuerzo (relación entre las repeticiones que somos capaces de realizar y las que realizamos realmente). Si llegamos muy al límite, deberemos descansar 5’ para poder recuperar y mantener la intensidad. Por el contrario, si realizamos la mitad de las repeticiones posibles, podremos realizar un descanso más corto de 3’.

ERROR Nº2: Entrenar al fallo muscular:

En relación con lo anterior y con la filosofía del “NO PAIN NO GAIN” otro error que solemos cometer es llevar nuestras series hasta el límite. Numerosos estudios han demostrado que no es necesario llegar al fallo muscular con el objetivo de mejorar la fuerza. Si bien es cierto que llegar al límite puede ser interesante para hipertrofiar (aumentar nuestra masa muscular) ésta no es la forma óptima de entrenar. Entrenar al fallo implica un mayor riesgo de lesión, así como un sufrimiento innecesario, ya que podemos conseguir los mismos resultados con un menor esfuerzo.

Solución:

Los estudios muestran que realizar la mitad o menos de la mitad de las repeticiones posibles es suficiente para conseguir adaptaciones en el entrenamiento de fuerza. Esto implica que podemos hacer una media de 3-4 series efectivas realizando el 50% de las repeticiones que seamos capaces de ejecutar en un ejercicio determinado. Por ejemplo: Si haces 15 flexiones, es suficiente entrenar realizando 3-4 series de 6-7 repeticiones.

ERROR Nº3: Hacer demasiados ejercicios de fuerza:

Uno de los principales problemas de Internet es que tenemos un exceso de información. Constantemente vemos vídeos por las redes sociales de ejercicios muy vistosos e impactantes. Tenemos la sensación de que debemos hacer todos en nuestra rutina y que cuantos más ejercicios hagamos mayor será el beneficio que alcancemos.

¿Creéis que es necesario realizar tantos ejercicios durante el entrenamiento? La respuesta es nuevamente negativa. Cuando realizamos demasiados ejercicios producimos un nivel de fatiga demasiado elevado. Como consecuencia, trabajamos más de lo necesario y corremos el riesgo de orientar nuestro entrenamiento más hacia la hipertrofia. Recordemos que en la calistenia lo más importante es mejorar la fuerza aplicada y la capacidad de aplicar fuerza en menos tiempo. La hipertrofia es importante siempre y cuando sea una consecuencia y no el objetivo primordial del entrenamiento. Recordemos que el artículo es para aquellos que estáis buscando mejorar el rendimiento en la fuerza.

Otro de los problemas es que podemos tener un desequilibrio entre ejercicios de empuje y tracción, lo cual puede repercutir en un desequilibrio de la musculatura agonista-antagonista e incrementar el riesgo de lesión. Además, cuando entrenamos ejercicios básicos es fácil entrenar en exceso músculos fuertes y olivar músculos que suelen estar debilitados ya que no los trabajamos en los ejercicios convencionales ¿Has realizado alguna vez trabajo específico de manguito rotador? ¿Has trabajado los estabilizadores de la escápula?

Solución:

Es importante mantener un ratio equilibrado entre ejercicios de empuje y de tracción. Por otro lado, es muy interesante realizar un trabajo compensatorio para músculos olvidados durante el entrenamiento delos básicos (manguito rotador, trapecio inferior, serrato anterior, etc.) Mi compañero Pablo escribió un artículo muy interesante sobre 3 claves para evitar lesiones en calistenia Echadle un ojo si no lo habéis visto, que no tiene desperdicio.

Por lo demás, hasta aquí el artículo de hoy. Esperamos que os haya gustado y que os sirva para corregir vuestros errores al realizar vuestros entrenamientos de fuerza en la calistenia. Un saludo a todos y hasta el siguiente artículo!

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