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Cómo conseguir una plancha perfecta: Músculos implicados y errores más comunes

Plancha Joel Alonso Street Wokout

Existe una gran controversia sobre qué músculos son los principales motores que intervienen en la plancha Straddle o full planche.

En este artículo intentaré dejarles un poco más claro cuáles son los músculos que intervienen en ella y de qué manera. Del mismo modo les ayudaré a identificar qué músculo es más o menos poderoso  dependiendo de la forma que tenga vuestra plancha, o bien, si no tienes plancha aún, sabrás qué es lo que te falta entrenar para conseguirla.

Musculatura que interviene a la hora de hacer la plancha

El orden no corresponde con su nivel de implicación o importancia, tan solo los nombraré y explicaré en que interviene cada uno. He de aclarar que todos los músculos que nombraré comparten una función común que es sostener nuestro cuerpo en el aire durante la plancha. Cada uno tiene una función específica que definiré a continuación:

El hombro a la hora de hacer la plancha

Su función específica es la de permitir al cuerpo inclinarse más o menos hacia delante. Es tan importante el hecho de poder inclinar lo máximo posible, como el hecho de poder limitar la inclinación en ciertos casos. El hombro es un músculo no tan poderoso como pensamos, sin la ayuda de la musculatura de la espalda el hombro se vuelve un blanco fácil para las lesiones.

Cómo intervienen los trapecios Trapecios en la plancha

El trapecio es un músculo al que muy poca gente le da valor en este truco. Lo cierto es que el trapecio junto con otros músculo que rodean la escápula, serán los encargados de mantener la espalda sólida y nos permitirá tener una plancha funcional.

La función de los Serratos para conseguir el Hollow Position

Tanto las fibras superiores como inferiores del serrato tienen una gran importancia en la plancha. Estos músculos forman la redondez de nuestra espalda a la hora de realizar el “hollow position”. Los serratos juegan mano a mano con la musculatura del trapecio y resto de espalda para dotar a la plancha de cierta altura y no dejar que se hunda nuestro cuerpo.

Los Biceps y Triceps para conseguir una plancha perfecta

Estos músculos trabajan conjuntamente para mantener, en todo momento, nuestro codo bien fijado y dotar de funcionalidad al hombro durante la inclinación.

El core del cuerpo en la plancha

El core lo fundamentan no solo el recto abdominal, que todos conocemos, sino también músculos más profundos, como el transverso. Éstos son los que le dan a nuestro estómago una ligera concavidad que aumenta considerablemente la solidez y nos permite mantener nuestras piernas elevadas del suelo con mayor facilidad.

El pectoral menor a la hora de sacar la plancha

Este músculo se encarga de provocar la depresión del hombro hacia el dorsal para volver más efectiva la musculatura de la espalda durante la plancha.

Identificar que parte de la musculatura es la que nos falla para conseguir una plancha perfecta

Bien, ahora que sabemos cuáles son los músculos principales que intervienen en la plancha, os enseñaré cómo identificar qué músculos tenemos más fuertes o más débiles  dependiendo de la forma de nuestra plancha. Para ello cuento con la ayuda de muchísimas personas que me han enviado recientemente fotos de sus planchas.

Antes de nada quiero aclarar que este artículo no pretende menospreciar o desprestigiar el trabajo que realiza cada persona para alcanzar la plancha, la finalidad es muy diferente, lo que pretendo con esto es que cojamos conciencia de ciertos movimientos y músculos y que todo esto no ayude a mejorar nuestra forma y nuestra salud.

El fallo de la Espalda Plana en la Plancha

Plancha recta con errores street workout

Fotografía de la plancha de Alberto



Alberto nos envía esta plancha en paralelas, bastante recta. A simple vista es una plancha bonita puesto que sus piernas están a la altura de sus hombros. Si nos fijamos en las escápulas notaremos que la musculatura que se encuentra  entre ellas está completamente hundida. Esa musculatura es el trapecio. Este tipo de planchas no solo se producen por falta de fuerza en el trapecio, muchas veces están provocadas por una falta de combinación de fuerzas entre el trapecio y los serratos que son los que hunden el pecho hacia dentro, manteniendo las escápulas protraídas.

¿Qué consecuencias tiene el no poder mantener el Trapecio fuerte y las escápulas redondeadas?

A la hora de querer hacer una plancha de esta manera, debemos inclinarnos demasiado hacia delante. Nuestros hombros tendrán que soportar casi todo el peso de nuestro cuerpo. Más cosas a tener en cuenta, si quisiéramos realizar una flexión en straddle o bien subir a “press” con esta postura nos costaría más de lo normal e incluso podría hacerse imposible de ejecutar.


A nivel de salud, el no poder implicar un mayor número de músculos en la plancha, puede provocar sobrecargas en la musculatura extensora de la espalda por la falta de redondez del core y escápulas, puede producir lesiones graves tanto en el hombro como en el tendón del bíceps y en el peor de los casos roturas fibrilares por la alta tensión a la que se somete tanto el bíceps como el hombro.

Empuje de serratos y trapecio sin depresión del hombro

Posiblemente estas sean las planchas más comunes del mundo, sobretodo en las personas que comienzan a sacar la plancha.

plancha con fallo de hombros calistenia

Fotografía de la Plancha de Cristian

Planchas con una buena curvatura dorsal, aparentemente fuertes pero muy difíciles de aguantar por un tiempo prolongado. Si nos fijamos, los hombros de Cristian están encogidos. A la hora de inclinarse su cuerpo no avanza en línea recta, lo que hace es acercarse cada vez más al suelo y esto provoca que en caso de querer realizar un press, tendrá que tirar de piernas y lumbar para hacer contrapeso y poder despegar el cuerpo del suelo, además de tener que realizar una fuerza brutal con el hombro. Esto ocurre también en otros tipos de planchas en el que nuestros hombros estarán bien colocados con respecto al dorsal pero, la altura de nuestra plancha también será baja debiéndose a otro tipo de factores que veremos próximamente.

Qué fallos se pueden observar en la plancha sin la depresión de hombro

Esta posición está provocada porque a la hora de intentar deprimir el hombro contra el dorsal se nos dificulta mucho activar el serrato y redondear la espalda, digamos que son movimientos “anti-sinérgicos”, es decir, es muy difícil de coordinar ambos movimientos de manera simultánea. En este caso, Cristian sabe que debe ayudarse de la espalda para mantener la plancha pero aún no consigue llevar su hombro hacia atrás apretando el dorsal y manteniendo la postura de una forma más recta impidiendo que su cabeza cada vez esté más cerca del suelo.

A nivel de salud, en esta plancha sobrecargamos de forma masiva nuestro trapecio y es posible que suframos también ciertas lesiones en el hombro. Al no estar bien deprimido, cerca del dorsal, el hombro estará más expuesto y sufrirá mayor carga.         

Fallos al hacer la Plancha: los codos doblados

Este error al realizar la plancha es bastante común. Lo que suelen pensar al ver los codos doblados es que no tienen suficiente fuerza en el triceps o biceps y que por eso no son capaces de mantener el codo estirado.

 plancha street workout

Fotografía de la plancha de Berto       

La realidad de esta plancha es que los codos se doblan por falta de fuerza en los hombros para soportar la inclinación a la que los sometemos. En otras palabras, nuestro triceps y biceps suplen el trabajo que debería realizar nuestro hombro al inclinarnos.

Que debemos hacer para corregir este error en la plancha

Por lo general realizando las planchas de esta manera no seremos capaces de protraer nuestras escápulas correctamente para ayudarnos con la musculatura de la espalda debido a que con el codo flexionado activar nuestros serratos y apretar nuestros trapecios será mucho más difícil.

A nivel de salud este tipo de planchas pueden provocar tirones en el glúteo y femorales. Por la falta de inclinación, realizamos una fuerza mucho mayor de la debida  con estos músculos para mantener nuestras piernas elevadas. Además de esto, también nos puede provocar mucha sobrecarga en los brazos y lumbares.

Conclusiones de los principales fallos que se cometen al realizar la plancha

En este artículo hemos podido estudiar 3 tipos de planchas realizadas por personas diferentes. Hemos valorado cada situación por separado y hemos identificado la musculatura que se implica en mayor medida en cada caso.

Si te ha gustado este artículo te invito a que lo compartas y pronto realizaré un video hablando más profundamente del tema, con planchas diferentes y formas diferentes.



Un saludo y hasta la próxima!

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