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LA CIENCIA DEL HANDSTAND (PARTE I):

Calistenics - handstand y su ciencia

¿Qué es el Handstand y como puedo lograr hacerlo?

¡Bienvenidos a NordinWorkout! Hoy estamos aquí para hablar sobre la Ciencia que se esconde tras el Handstand. El Handstand es un elemento de equilibrio característico de la gimnasia y de la calistenia. El Handstand consiste en mantener nuestro cuerpo en vertical, perpendicular al suelo, sostenido únicamente por los brazos y utilizando las manos como base de sustentación. El entrenamiento del Handstand debe comenzar por el control del mismo en una posición estática, optimizando la higiene postural y acondiconando las estructuras corporales que, a priori, no están diseñadas para soportar todo el peso del cuerpo en una posición invertida. Una vez que dominamos los fundamentos del Handstand (control postural, movilidad, fuerza, equilibrio, etc.) podremos pasar a practicar el mismo en situaciones dinámicas (free Handstand push-ups), estáticas de mayor dificultad (One arm Handstand) combinaciones o transiciones de distintos movimientos (L-sit to Press Handstand), etc.



¿Por qué es tan complejo ejecutar el Handstand correctamente al principio?

Cuando permanecemos en posición bípeda (de pie), nuestro cuerpo se apoya sobre nuestros pies. En este momento, el equilibrio recae sobre una cadena cinética en la que están implicadas fundamentalmente 3 articulaciones: caderas, rodillas y tobillos. Sin embargo, para hacer el Handstand es más complejo, ya que requiere la participación de cuatro articulaciones: muñecas, codos, hombros y caderas (Gautier et al., 2007). Durante la ejecución del Handstand, la musculatura del tren superior adquiere el rol anti-gravedad, que es más característico del tren inferior (Gautier et al., 2007). Durante la ejecución del Handstand, a diferencia de lo que ocurre en una posición bípeda, la base de sustentación es mucho más pequeña que los pies, y el CDG se sitúa más alejado de la BDS. Estas dos características, unidas a la posición invertida, hacen que sea extremadamente complejo mantener el equilibrio en esta posición.

¿Cuánto tiempo tardaré en aprender a ejecutar el Handstand?

El proceso de aprendizaje del Handstand es lento, por lo que debemos tener paciencia y tomarnos el entrenamiento de ésta habilidad como un objetivo a largo plazo. Según Kochanowicz et al. (2015) los gimnastas jóvenes aprenden a ejecutar el Handstand tras 3-4 años de entrenamiento. Sin embargo, es importante destacar que éste tiempo de aprendizaje se refiere a niños entre 7 y 11 años, por lo que no podemos conocer el tiempo de aprendizaje que necesitará una persona adulta. El tiempo de aprendizaje dependerá de nuestro potencial de entrenamiento, el tiempo dedicado al mismo, la calidad del entrenamiento, la prevención de lesiones, etc. Recuerda que ante todo es importante respetar el principio de progresión.

¿Cuáles son los factores que afectan al rendimiento en el Handstand?

Según Fort & Romero (2013) el mantenimiento del equilibrio para el handstand depende de la eficiencia del Sistema Somatosensorial, cuyo rendimiento depende del correcto funcionamiento de tres subsistemas (Propioceptivo, el Sistema Vestibular y la Visión).

MUSCULATURA IMPLICADA EN EL HANDSTAND:

¿Qué músculos están más implicados en la ejecución del Handstand?

En general, según Hedbávný et al. (2013) mientras hacemos el Handstand se debe centrar el esfuerzo en conseguir una contracción isométrica del CORE (abdomen, glúteo, musculatura espinal, etc.) Todo ello permite controlar el cuerpo como un bloque rígido, una única unidad.

 

Movimiento: Musculatura: Acción:
Extensión de tobillo Gastrocnemio, flexores de los dedos, flexor plantar, sóleo y tibial posterior. Pies en punta.
Extensión de rodilla Recto femoral, vasto interno, vasto externo, vasto intermedio. Mantener línea recta en las piernas.
Retroversión pélvica Recto abdominal, oblicuos internos y externos, transverso profundo. Mantener el core recto.
Extensión de cadera + ligera rotación externa Glúteo mayor, glúteo menor, glúteo medio. Extensión de cadera.
Abdución de escápulas Serrato anterior y pectoral menor. Redondear ligeramente la espalda.
Elevación de la escápula Romboides, trapecio y elevador de la escápula. Elevar los hombros, llevándolos a las orejas.
Ligera extensión cervical Extensores cervicales. Elevar ligeramente la cabeza para mirar entre las manos.
Flexión de muñecas y dedos Flexores de la mano y flexores digitales. Ayudando a mantener el equilibrio mediante micromovimientos.

Tabla 1. Musculatura Implicada al hacer el handstand (Adaptado de Uzunov., 2008).



TÉCNICA DE EJECUCIÓN PARA HACER EL HANDSTAND:

¿Cómo debo colocar mi cuerpo para ejecutar correctamente el Handstand?

Para hacer correctamente el Handstand es necesario tener en cuenta una serie de requisitos técnicos que nos permitan optimizar nuestro rendimiento.  Un principio fundamental para mantener el equilibrio es que nuestro CDG (Centro de Gravedad) debe proyectarse sobre nuestra BDS (Base de sustentación) (Fort & Romero, 2013) La proyección del CDG sobre la BDS se consigue mediante movimientos compensatorios (Sáez, 2012) Si el CDG se proyecta fuera de la base, perderemos el equilibrio. A continuación realizamos una desripción de los puntos clave para ejecutar correctamente el Handstand:

  • Las manos deben colocarse a la anchura acromial (anchura de hombros). Los dedos de las manos se deben colocar en una posición de ligera flexión, lo que permite agarrar el suelo y aplicar más fuerza, facilitando la realización de movimientos compensatorios (Uzunov, V., 2008; Živčić-Marković et al., 2015).
  • La cabeza se debe colocar en una posición de ligera extensión (Asseman & Gahéry, 2003). En esta posición se activa el reflejo tónico cervical, el cual activa la musculatura extensora de las extremidades. Esta actividad muscular ayuda los brazos a sostener el peso del cuerpo y ayuda a mantener la verticalidad mientras hacemos  el Handstand (Asseman & Gahéry, 2003)
  • Los ojos deben dirigirse al “Cliff Edge” o “Punto óptimo de visión”, un punto situado 5 cm por delante de las muñecas (Asseman & Gahéry, 2003)
  • Los hombros deben colocarse en una flexión de 180º. Esta posición permite alcanzar la máxima verticalidad, haciendo que todos los segmentos corporales recaigan sobre la base de sustentación. Muy pocas personas pueden alcanzar de forma activa una flexión de 180º, por lo que el entrenamiento de ADM (Amplitud de movimiento) es obligatorio a la hora de conseguir hacer el Handstand de forma óptima (Uzunov, V., 2008). La mejora del ROM de hombros es el punto clave a mejorar para aquellos que ejecutan el famoso “Pino Banana”.
  • Las escápulas deben colocarse en una posición de elevación y ligera abducción.
  • Las costillas deben mantenerse hacia dentro para optimizar la línea vertical del cuerpo (Živčić-Marković et al., 2015).
  • La pelvis se coloca en retroversión. Esta posición permite fijar el core, permitiendo que controlemos nuestro cuerpo como una unidad y realicemos los movimientos compensatorios con las muñecas y hombros (Kerwin & Trewartha, 2000; Gautier., 2007; Sáez, 2012; Hedbávný et al., 2013)
  • Las rodillas se colocan en extensión completa, lo que permite mantener las piernas como un bloque y mantener el cuerpo en vertical mientras hacemos el handstand.
  • Los tobillos en extensión y los dedos en flexión ayudan a sentir el cuerpo como una unidad. Por otra parte, se debe imaginar que nos tiran de los dedos hacia el cielo, lo cual genera la tensión necesaria para ayudar a los brazos en el rol anti-gravitatorio.
  • Según George (1980), la posición del cuerpo en forma “Hollow” facilita el mantenimiento del equilibrio, ensancha la base de sustentación en la dirección de la línea de fuerza (que se debe dirigir posteriormente).

Una vez que tengo la posición correcta, ¿Cómo utilizo mi cuerpo para mantener el equilibrio en el Handstand?

Algunos autores (Kerwin & Trewartha, 2000; Hedbávný et al., 2013) estudiaron la influencia de varias articulaciones en el control del equilibrio al hacer el Handstand. Según estos autores, los equilibristas de mayor nivel utilizan predominantemente sus muñecas para mantener el equilibrio; en segundo lugar, los hombros; y finalmente, las caderas. Además, en gimnasia, es necesario mantener la postura de forma rígida y completamente recta. Por lo tanto, la capacidad de controlar el pino desde el punto de apoyo proximal (las muñecas) aumenta la eficiencia del control y minimiza los movimientos del resto de segmentos corporales. Los codos se utilizan en casos extremos de pérdida de equilibrio para recuperar rápidamente el CDG (Gautier., 2007).

¿Qué es la estabilidad del Core y porqué es tan importante en el Handstand?

Vera-García et al. (2015) definen la estabilidad del CORE como “la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas”. Hedbávný et al. (2013) señala que cuando realizamos el Handstand esta estabilidad se consigue mediante la contracción abdominal, glúteo y músculos de la espalda, lo que permite controlar posteriormente las perturbaciones mediante los segmentos distales (muñecas y hombros).

Riches (2014) estudió el impacto de un programa de entrenamiento de core en el rendimiento del Handstand. Los resultados de su estudio mostraron que el entrenamiento específico del core puede afectar positivamente al rendimiento para hacer el Handstand. Siguiendo esta misma línea, en su tesis, Forfang (2015) estudió la correlación entre la actividad muscular del Handstand, una serie de ejercicios de core y la calidad técnica del Handstand. Los resultados del estudio mostraron una actividad eléctrica similar en los ejercicios del core y en el Handstand. Además, se observó una relación entre la actividad del glúteo mayor y el control del core mientras se realiza el Handstand


¿Debo entrenar la fuerza para ser capaz de realizar el Handstand?

El Handstand necesita una gran actividad muscular en las extremidades del tren superior, quienes realizan un rol de anti-gravedad. Aunque la actividad de los brazos es más precisa que la del tren inferior, esta musculatura también se fatiga con mayor facilidad. Según Prassas (1988) la incapacidad de ejecutar un Press Handstand no se debe a la falta de fuerza, sino a la falta de la coordinación necesaria para ejecutar correctamente esta habilidad. Por otra parte, la coordinación intramuscular e intermuscular es uno de los factores neuromusculares que afectan al rendimiento en la fuerza, por lo que la coordinación es una señal de eficiencia ante la capacidad de aplicar fuerza en una determinada habilidad o gesto deportivo.

Los gimnastas con más fuerza son capaces de realizar movimientos correctivos con mayor eficacia, utilizando menos sus caderas. Por el contrario, los gimnastas con menor nivel de fuerza tienen más movimientos oscilantes y utilizan más las caderas para sostener el equilibrio (Hedbávný et al., 2013). Este mismo autor estudió la relación entre el rendimiento en flexiones de brazos y la capacidad de mantener el Handstand. Los resultados del estudio mostraron que los sujetos con mayores niveles de fuerza eran capaces de mantener mejor el equilibrio. Por lo tanto, es importante trabajar la fuerza de empuje del tren superior como base de preparación física antes de hacer el Handstand. Todo ello permite optimizar el entrenamiento y facilitar el mantenimiento del equilibrio.

¿Por qué es tan importante la visión en el equilibrio?



Tanto en posición bípeda como en Handstand, los movimientos oscilatorios se incrementas cuando los sujetos son privados de la visión (Clement & Rezette, 1985). Por otra parte, según Lee & Lishman (1975) cuando más próximo está el foco visual, más disminuyen los movimientos oscilatorios sobre el plano sagital. Por lo tanto, teniendo en cuenta que la cabeza está más próxima al suelo en el Handstand, es lógico que la visión tenga una mayor influencia en el equilibrio en comparación a una posición bípeda (Gautier et al., 2007).

La visión global es responsable del 47,56% del control antero-posterior al hacer el Handstand. El porcentaje restante depende del sistema vestibular y propioceptivo (Gautier et al., 2007). Según Gautier et al. (2007) el sistema visual contribuye a: Identificar los desplazamientos, determinar si el deportista se está desplazando hacia delante o hacia atrás e informar sobre la velocidad relativa de los desplazamientos. En este sentido, toda la información recibida por parte del sistema visual ayuda a tomar las decisiones más adecuadas para seguir manteniendo el equilibrio.

Conclusiones sobre el Handstand (I):

  • La ejecución del Handstand es más compleja que la posición bípeda debido a la reducida base de sustentación, la mayor altura del centro de gravedad, el uso de una cadena cinética formada por cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas).
  • La visión juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio al hacer el Handstand, representando el 50% de la influencia en su ejecución. El % restante depende de otros sistemas sensoriales (vestibular y propioceptivo).
  • El punto óptimo de focalización de visión “Cliff Edge” se sitúa a 5cm por delante de las muñecas.
  • La extensión ligera de la cabeza activa el reflejo tónico cervical, ayudando a mantener la posición invertida y optimizando el mantenimiento del equilibrio.
  • La estabilidad del core y la fuerza de empuje del tren superior son dos aspectos claves a tener en cuenta en el entrenamiento.
  • La técnica óptima para hacer correctamente el Handstand consiste en: mantener las manos a la anchura de los hombros, los dedos en ligera flexión, las escápulas elevadas y ligeramente abducidas, la pelvis en retroversión y las rodillas y tobillos en extensión, buscando elongación hacia el cielo.



Bibliografía:

  1. Asseman, F., & Gahery, Y. (2005). Effect of head position and visual condition on balance control in inverted stance. Neuroscience letters375(2), 134-137.
  2. Clement, G., & Rezette, D. (1985). Motor behavior underlying the control of an upside-down vertical posture. Experimental Brain Research, 59, 478 – 484.
  3. Forfang, K. (2015). Comparing of muscle activity during Handstand and different core stability plank exercises and performance (Bachelor’s thesis).
  4. Fort Vanmeerhaeghe, A., & Romero Rodriguez, D. (2013). Rol del sistema sensoriomotor en la estabilidad articular durante las actividades deportivas. Apunts Medicina de l” Esport (Castellano), 48(178), 69-76.
  5. Gautier, G., Marin, L., Leroy, D., & Thouvarecq, R. (2009). Dynamics of expertise level: Coordination in Handstand.Human Movement Science,28(1), 129-140.
  6. Hedbávný, P., Bago, G., & Kalichová, M. (2013). Influence of Strength Abilities on Quality of the Handstand. Int J Med Health Biomed Bioeng Pharm Eng7, 294-300.
  7. Hedbávný, P., Sklenaříková, J., Hupka, D., & Kalichová, M. (2013). Balancing in Handstand on the floor.Science of Gymnastics Journal,5(3), 69-80.
  8. Kerwin, D. G., & Trewartha, G. R. A. N. T. (2001). Strategies for maintaining a handstand in the anterior-posterior direction. Medicine and science in sports and exercise33(7), 1182-1188.
  9. Kochanowicz, A., Kochanowicz, K., Niespodziński, B., Mieszkowski, J., & Biskup, L. (2015). The level of body balance in a handstand and the effectiveness of sports training in gymnastics. Baltic Journal of Health and Physical Activity7(4), 103-116.
  10. Lee, D. N., & Lishman, J. R. (1975). Visual proprioceptive control of stance. Journal of Human Movement Studies, 1, 87 – 95.
  11. Prassas, S. G. (1988). Biomechanical model of the press Handstand in gymnastics.International Journal of Sport Biomechanics,4(4), 326-341.
  12. Riches, F. (2014). THE EFFECT OF A 3-WEEK CORE STABILITY TRAINING PROGRAMME ON TRUNK STABILITY DURING A STATIC HANDSTAND POSITION IN FEMALE UNIVERSITY LEVEL GYMNASTS (Doctoral dissertation, Cardiff Metropolitan University).
  13. Sáez, F. (2012). Apuntes de la asignatura de Habilidades Gimnástico Acrobáticas. Facultad de CC de la Educación y del Deporte. Universidad de Vigo.
  14. Uzunov, V. (2008). The Handstand: A four stage training model. Gym Coach Journal, 2, 52-59.
  15. Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(2), 79-85.
  16. Yeadon, M. R., & Trewartha, G. (2003). Control strategy for a hand balance.Motor control7(4), 421-442.
  17. Živčić-Marković, K., Krističević, T., & Aleksić-Veljković, A. (2015). A suggested model of Handstand teaching method. Fizička kultura, 69(2), 138-149.

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